Home Дела домашние Примерное меню на 2300 калорий в день. Принципы определения суточной нормы калорий

Примерное меню на 2300 калорий в день. Принципы определения суточной нормы калорий

by admin

В 2008 году в России были официально установлены нормы калорийности ежедневного рациона с учетом пола, возраста и уровня физической активности разных групп населения.

Официально принятая в России концепция рационального питания отражена в методических рекомендациях Роспотребнадзора. Данный документ устанавливает физиологические потребности в энергии и макронутриентах для мужчин и женщин (с учетом возраста и интенсивности нагрузки), а также для детей (с учетом возраста).

Нормативы, разработанные Роспотребнадзором, составлены с учетом того, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам, а количество потребляемых белков, жиров и углеводов должно иметь определенное соотношение.

Где применяются официальные нормы калорийности

Приведенные в таблицах показатели являются ориентировочными и усредненными, они применяются в первую очередь для планирования в пищевой промышленности и сельском хозяйстве, для организации питания в государственных организациях, в том числе медицинских и санаторно-курортных. Эти нормы используются при пропаганде среди населения принципов здорового питания , они ориентированы на практически здоровых людей.

Классификация населения по группам физической активности

Предусмотрено деление населения на группы физической активности, где I группа — это люди с очень низкой физической активностью , работники умственного труда; II группа — люди, занимающиеся легким физическим трудом; III группа — работники физического труда средней тяжести; IV группа — работники тяжелого физического труда, причем в эту категорию входят также физкультурники, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом. V группа предусмотрена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в период тренировок.

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для мужчин

Показатели (в сутки)

Мужчины старше 60 лет

Энергия и макронутриенты

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для женщин

Показатели (в сутки)

Группа физической активности (коэффициент физической активности)

Женщины старше 60 лет

Энергия и макронутриенты

Для беременных и кормящих женщин предусмотрены дополнительные суточные калории

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для детей

Показатели в сутки*

Возрастные группы

11-14 лет, мальчики

11-14 лет, девочки

14-18 лет, девушки

*Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни даны в расчете на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормированы для детей на искусственном вскармливании — для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.

Средние величины основного обмена веществ

Роспотребнадзор устанавливает также средние величины основного обмена веществ (ВОО). Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак. Эти показатели учитывают не только пол и возраст, но и вес.

Наиболее точно определить индивидуальную потребность в энергии и макронутриентах, используя данные Роспотребнадзора, можно, умножив ВОО на подходящий коэффициент физической активности.

Величины основного обмена веществ (ВОО), в ккал

О соотношении среднего и индивидуального

Создатели приведенных нормативов специально подчеркивают, что показатели имеют групповой характер и учитывают именно физиологическую потребность. Индивидуальная потребность каждого человека, и даже средний уровень потребности, будут отличаться от этих показателей в ту или в другую сторону. Статистические данные свидетельствуют о том, что примерно у половины населения индивидуальная потребность выше средней, а у другой половины — ниже.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

  • Советуем почитать: и

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – , для мужчины – около 2,5 тысячи.

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

  • Стоимость;
  • Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
  • Потребление полезных веществ и витаминов;
  • Чёткие характеристики питания;
  • Удобство в применении.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

  • Холестерин – не более 300 мг;
  • Жиры – не более 25 гр, из них – не более 25 гр;
  • Пищевые волокна – не более 25 гр;
  • Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
  • Белки – от 58 гр до 117 гр.

Диета предполагает потребление:

  • Овощей и фруктов;
  • Специй и трав;
  • Растительных жиров и масел;
  • Супов, и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
  • Орехов и семян;
  • Бобов;
  • Макаронных изделий;
  • Соков;
  • Яиц и ;
  • Хлебобулочных изделий;
  • Мёда и сахара.

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Завтрак 8:30 утра

  • 2 варёных ;
  • 1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
  • 1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки или масла подсолнечника;
  • 1 апельсин.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

  • 150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
  • ломтик чёрного хлеба;
  • 6 шт миндаля;
  • 1 ст сока.

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

  • 150 гр мяса куриной грудки;
  • 3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
  • 1/4 сладкого перца;
  • 100 гр слегка потушенных грибов;
  • 100 гр нашинкованной моркови;
  • Добавить в одно из блюд 1 ст ложку .

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

  • 1 йогурт с низким содержанием жира;
  • 100 грамм отварной овсяной крупы.

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

  • 1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
  • 1 ломтик хлеба.
  • 20 гр ;
  • 1 ст л арахисового масла;
  • 1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
  • 10 шт миндаля или других орехов;
  • 150 гр овощей.

Второй вариант меню

  • 200 мл молока или чай;
  • 60 гр цельнозернового хлеба с маслом.
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 50 мл кофе с молоком.
  • Куриный бульон со 170 гр мяса;
  • 50 гр риса или макаронных изделий;
  • 200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
  • 70 гр цельнозернового хлеба.
  • 200 мл молока или чай.
  • 170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
  • Ломтик чёрного хлеба.

Третий вариант меню

  • 200 мл молока или чай/кофе;
  • 60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 50 гр кофе с молоком.
  • Куриный или рыбный бульон;
  • 175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 70 гр цельнозернового хлеба.
  • 200 гр молока или чай/кофе.
  • 1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
  • 50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или .

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр , перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Вам понадобятся: гречневая или 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое , 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Три варианта диеты для мужчин 80-85 кг (похудение) 2200-2500 ккал

Данная программа подходит для мужчин, занимающихся в тренажерном зале с целью избавится от лишнего веса.
Нормы калорийности написаны из расчета на вес 85-90 кг

200 грамм (вес уже сваренной крупы)

Куриное филие отварное
(250 грамм)
Огурец
200 грамм

6. Творог нежирный

3. Гречневый суп с курицей

300 грамм
Хлеб цельнозерновой
50 грамм

5. Рыба (приготовленная без масла)
300 грамм
Овощной салат

6. Протеин
40 грамм
Молоко (нежирное)

1. Овсяные хлопья с молоком
хлопья — 100 грамм молоко (нежирное)- 250 ч.л

6. Кефир (нежирный)

Наш организм постоянно тратит энергию, даже если вы не каменотес, а офисный работник — просто ее расход разный. При мытье посуды, глажке белья, прогулке с собакой и/или с подружками всегда расходуются калории. Важно понять, какой должна быть суточная норма калорий, чтобы запас энергии был восполнен и организм находился в надлежащем тонусе, но при этом на талии и бедрах не появилось лишних сантиметров.

«Калорийные» нормы для мужчин и женщин

Такую норму определить непросто, ведь важны многие факторы: и возраст, и пол, и активность, и пищевые пристрастия, а главное — индивидуальные особенности организма. В общем принцип определения нормы того, сколько калорий нужно в день, выглядит так: спортсменам и молодым людям, а также мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам, немолодым людям и тем, кто ведет пассивный образ жизни.

Существуют стандартные нормы того, какое количество калорий в день нужно потреблять. Итак, норма калорий в день для мужчин при совсем неспортивном образе жизни:

  • с 19 до 30 лет — 2300-2500 ккал;
  • с 31 до 50 лет — 2100-2300 ккал;
  • с 50 лет и старше — менее 2000 ккал.

Количество калорий для мужчин при умеренно спортивном образе жизни: 2700, 2500 и 2300 соответственно. Для спортсменов и очень активных представителей сильного пола — 3000, 2900 и 2600.

«Возрастные» нормы калорий для женщин. Дамам, чьи физические нагрузки сильно ограничены, диетологи рекомендуют следующие суточные базовые нормы:

  • от 19 до 25 лет — 1900-2100 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1700-1900 ккал;
  • старше 50 лет — 1500-1700 ккал.

Для более активных девушек нужно калорий несколько больше:

  • до 25 лет — 2100-2300 ккал
  • 26 — 50 лет — 2000-2100 ккал
  • старше 50 — 1700-1900 ккал.

Для активных дам и спортсменок калорий необходимо соответственно 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000.

Суточная норма калорий регулируется на основании веса человека. Понятно, что те, кто жаждет похудеть, должны сократить количество еды, т. е. потребление энергии, а те, кто хочет поправиться, — напротив, увеличить. Регулировать количество калорий нужно и в процессе похудения либо набора веса.

Подсчет калорийности своего пищевого рациона считается одним из самых эффективных способов сбросить избыточный вес. Поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ и определить свой коридор калорийности.

Еда: углеводы

Энергию мы берем из того, что едим, поэтому так важно понимать сочетаемость продуктов и то, сколько и чего они содержат. Нужный (правильный именно для вас) баланс белков-жиров-углеводов — основа отличного самочувствия, полноты сил и энергичности. Поэтому следить важно не только за количеством еды, но и за пропорциями макро- и микроэлементов. Суточная норма калорий для человека должна быть рассчитана при учете правильности рациона.

Сочетание необходимых для организма элементом поможет определить, сколько калорий в день нужно человеку. Начнем с того, что основной источник калорий для нас — углеводы. Попадая в пищеварительный тракт, они посредством сложных биохимических процессов превращаются в глюкозу — главное «топливо» организма. Не зря с самого детства мы слышим призывы мам-бабушек-докторов есть побольше овощей и фруктов. Множество полезных и нужных нам углеводов содержится именно в них, а также в злаковых культурах. Если перевести все в цифры, то дневная норма таких углеводов в нашем рационе должна составлять не менее 60% от общего числа калорий.

Не стоит отказываться от углеводов и «садиться» на безуглеводные диеты — можно получить совсем не тот результат, на который мы рассчитываем, вплоть до разбалансировки систем организма.

Еда: белки

Белок — важнейший элемент для роста и восстановления мышечных, хрящевых и других тканей. Кроме того, он очень важен для иммунной системы. Белков в нашем рационе должно быть около 15%. Считается, что на килограмм массы тела человеку требуется один грамм белка в сутки. То есть если вы весите 56 килограммов, белка вам нужно съедать в день 56 граммов.

Конечно, все мы знаем, что белок — это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также бобовые культуры. Хотелось бы обратить внимание на страусятину и конину. В первую очередь польза этих видов мяса в том, что они содержат в большом количестве не только полноценный, качественный белок, наилучшим образом сбалансированный по составу аминокислот, но и минимально жирны. То есть в них очень малый процент внутримышечного жира, что, по мнению специалистов-диетологов, делает их просто незаменимыми в диетах для похудения.

Вегетарианцам стоит обратить особое внимание на кальмаров: белка много, а жиров и углеводов почти совсем нет.

Еда: жиры

Тут тоже нужно предостеречь желающих худеть: без жира наш организм не справится с ежедневными нагрузками. Жиры должны составлять не менее 25 — 30% нашего ежедневного рациона. Наиболее полезными диетологи считают ненасыщенные жиры. Их много в оливковом масле и рыбе, молочных продуктах и орехах.

Жиры вообще и ненасыщенные в частности помогают организму лучше усваивать полезные микроэлементы, улучшают иммунную систему. А для спортсменов и прочих экстремалов они жизненно важны еще и потому, что способны резервировать энергетический запас на экстренный случай. Например, при беге на длинные дистанции и марафонских заплывах, когда питательные вещества в организм не поступают.

Поедание жирного фаст-фуда обязательно следует ограничить, насколько это можно. В такой еде присутствуют транс-жиры, и они не просто вредны — они опасны. Такие жиры приводят не только к лишнему весу, но и к проблемам с сердцем, сосудами и другими системами организма.

Учет индивидуальных особенностей

Коридор калорийности — очень важный фактор, который помогает нашему организму функционировать в рабочем режиме и не допустить появления лишнего веса. Попробуйте считать калории, соблюдайте баланс белков-жиров-углеводов — и тогда усилия дадут результаты! Уяснив, сколько калорий нужно человеку в день, вы поймете, что подсчитывать их соблюдать правильный режим питания не так сложно.

А теперь о том, сколько раз в день следует есть и сколько нужно съедать не просто человеку в день, а именно вам. Часто люди, имеющие лишний вес, ошибочно считают, что если питаться 2 раза в сутки, то лишние килограммы обязательно уйдут. Они искренне не понимают, почему вес не только не уходит, но и прирастает. Секрет в том, что еда по принципу «редко, но много» заставляет вас набирать больше калорий в день, чем было бы набрано за несколько перекусов, когда есть ощущение сытости.

Мы знаем, что чувство голода зависит от уровня сахара в крови. Если вы едите редко, то сахар падает, отсюда недомогание, упадок сил… В такой ситуации мы набрасываемся на еду, заглатывая куски и поглощая значительно больше, чем дневная норма даже для спортсменов. Ведь ощущение насыщения появляется только через полчаса после начала еды.

Важно не просто понимание того, сколько калорий в сутки надо человеку. Необходимо правильное распределение еды в течение дня с учетом всех индивидуальных особенностей и пищевых привычек.

Энергия, расходуемая в организме человека, превращается в тепло, доступное измерению. Единицей измерения принято считать калорию. Калория определяет количество тепла, необходимое для нагревания 1 литра воды на 1 градус. В калориях и измеряют ту энергию, которую дают организму вещества, входящие в состав пищи. Например, 1 г белков или углеводов дает 4 калории, 1 г жира – 9 калорий.

Сколько нужно калорий в день взрослому человеку, зависит от количества расходуемой энергии в процессе его работы. В калориях измеряется и потребность человека в пище. Эти цифры могут меняться в зависимости от температуры воздуха, нерабочего образа жизни, от физиологических и психологических особенностей человека. Суточная норма калорий определяется для каждого человека индивидуально.

Сколько нужно калорий в день? НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ:

необходимо 2300-2800 калорий, женщинам старше 50 – 1800-2300 калорий.

При легкой физической нагрузке: мужчинам 20-30 лет – необходимо 2400 калорий, женщинам 20-30 лет – 2000 калорий.

При низкой физической нагрузке: мужчинам 31-50 лет – необходимо 2200-2300 калорий, женщинам 31-50 лет – 1800-1900 калорий.

Если человек постоянно употребляет больше калорий, чем нужно, его вес будет увеличиваться, потому что не потраченные калории остаются в организме в виде жировых отложений. При ежедневном употреблении 100 калорий сверх нормы, вес за год увеличится на 5 кг.

Сколько нужно калорий в день – СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ:

Предлагается среднесуточный набор пищевых продуктов на 1 человека:

хлеб пшеничный и ржаной – 300г,

мука пшеничная – 25г,

макароны – 15г,

крупы и бобовые – 30г,

фрукты и овощи – 220г,

масло растительное – 36г,

сахар – 100г.

Мясо, мясные продукты, птица – 200г,

рыба и рыбные продукты – 50г.

Молоко – 500г,

масло сливочное – 25г,

масло топленое – 30г,

сметана – 20г,

яйца – 2шт. в 3 дня.

Сколько нужно калорий в день – НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ:

Для составления недельного меню перечисленное количество отдельных продуктов нужно умножить на 7. Это позволит решить, сколько раз в неделю возможно приготовление мясного, рыбного, макаронного или крупяного блюда. Хлеб, молоко и сахар следует употреблять ежедневно в указанном количестве.

Сколько нужно калорий в день – РАСЧЕТ КАЛОРИЙ НА ДЕНЬ. КАЛОРИИ В ПРОДУКТАХ.

Мясо и мясные продукты. Сколько калорий в мясе?

Говядина нежирная – 108 калорий, печень говяжья – 98 калорий, язык говяжий – 163 калорий.

Баранина – 199 калорий.

Свинина жирная – 489 кал, нежирная свинина – 316 кал, шпик свиной – 816 калорий.

Куры – 165 калорий.

Колбаса докторская вареная – 260 калорий.

Сосиски молочные – 277 калорий.

Колбаса краковская полукопченая – 466 калорий.

Рыба. Сколько калорий в рыбе?

Горбуша – 147 калорий,

Камбала – 88 калорий,

Семга – 219 калорий,

Минтай – 70 калорий,

Сельдь – 242 калории,

Скумбрия – 153 калории.

Морская капуста – 5 калорий.

Молоко и молочные продукты. Сколько калорий в молоке?

Молоко цельное – 58 калорий, молоко сгущенное с сахаром – 315 калорий.

Кефир нежирный – 30 кал, жирный – 59 кал, ряженка – 85 калорий.

Сметана жирная – 256 кал, сметана 10% – 116 кал, 20% – 206 калорий.

Сливки 20% – 205 кал, 10% – 118 калорий.

Масло сливочное – 749 калорий, масло топленое – 882 калорий.

Маргарин молочный – 746 калорий.

Майонез – 627 калорий.

Сыр российский – 371 кал, сыр плавленый – 226 калорий.

Творог жирный – 226 кал, нежирный творог – 86 кал, полужирный творог – 156 калорий.

Творожные сырки – 340 калорий.

Масло растительное. Сколько калорий? – 899 калорий.

Яйцо. Сколько калорий?

Яйцо куриное – 140 калорий в 100 г.

Хлеб. Сколько калорий в хлебе?

Хлеб пшеничный – 217 калорий,

Хлеб ржаной – 190 калорий.

Булочки (сдобная выпечка) – 297 калорий.

Крупы. Сколько калорий в крупах?

Крупа гречневая – 312 калорий,

Манная крупа – 326 калорий,

Овсяная крупа – 345 калорий,

Перловая крупа – 324 калории.

Пшено – 334 калорий,

Рис – 323 калорий,

Пшеничная, кукурузная крупа – 325 калорий.

Горох – 323 калории,

Фасоль – 309 калорий.

Орехи: Сколько калорий в орехах?

Грецкие орехи – 648 калорий,

Арахис – 548 калорий,

Фундук – 704 калории,

Семя подсолнечника – 578 калорий.

Сахар и сладости: Сколько калорий в сахаре?

Сахар – 374 калории, шоколад молочный – 547 калорий, торт бисквитный – 386 калорий.